Sempre più donne sono affette da disturbi del pavimento pelvico, ma la maggior parte di esse non ne parla, per pudore, neppure con il proprio medico curante. Rieducare il pavimento pelvico e rafforzarlo non è però impossibile come sembra. Questa breve guida vuole indagare più a fondo il pavimento pelvico soffermandosi su anatomia, localizzazione del complesso, importanza della tonicità, cause del possibile indebolimento, tecniche di rafforzamento e conseguenti benefici.
Che cos’è il pavimento pelvico e come lo si riconosce
Il pavimento pelvico è una regione muscolare romboidale compresa tra la sinfisi pubica e il coccige; chiude inferiormente la cavità addomino-pelvica e sostiene gli organi pelvici quali utero e vescica. Si tratta di una zona di fondamentale importanza per la salute e il benessere della donna perché sovrintende alcune funzioni essenziali strettamente correlate a defecazione, minzione e sessualità.
Il pavimento pelvico può essere facilmente individuato come la porzione di tessuto sita sotto al gluteo. Si può valutare la sua tonicità sedendosi sul bordo di una sedia e immaginando di gonfiare un palloncino, concentrarsi sul lavoro svolto dai muscoli del basso ventre. Il pavimento pelvico tonico si contraddistingue, difatti, per la capacità dei muscoli di contrarsi e rilassarsi; eventuali perdite di urina sono, invece, sintomo di prolasso e in tal caso è necessario intervenire quanto prima per rieducare i muscoli rafforzando così il pavimento pelvico.
La struttura del pavimento pelvico
Il pavimento pelvico può essere suddiviso in tre diversi piani.
- Diaframma pelvico: rappresenta lo strato più interno ed è costituito da muscolo elevatore dell’ano e fasci ileo coccigei, pubo coccigei e ischio coccigei.
- Diaframma urogenitale: si trova più in basso rispetto al muscolo dell’ano e vanta una forma triangolare. Comprende il muscolo trasverso profondo del perineo e i legamenti pubo uretrali.
- Strato superficiale degli sfinteri: è formato da quattro muscoli diversi (ischio cavernoso, bulbo cavernoso, trasverso superficiale del perineo e sfintere dell’ano) e comprende la cosiddetta ‘loggia bulbo clitoridea’ (clitoride e bulbi del vestibolo).
La tonicità del pavimento pelvico e la sua importanza
Questa regione anatomica è stata, per molto tempo, sottovalutata dalla comunità scientifica e dalle donne che devono, però, prendersene cura in modo corretto al fine di garantire una buona tensione e conservare la posizione di vescica, utero e retto. L’indebolimento del pavimento pelvico causa l’abbassamento delle strutture predette e l’alterazione delle loro funzionalità; alcune donne accusano dolori durante i rapporti sessuali (dispareunia), incontinenza urinaria da stress, emorroidi, rilassamento rettale e prolasso uterino.
Il pavimento pelvico e le principali cause del suo indebolimento
I muscoli del pavimento pelvico, come precedentemente accennato, devono essere allenati e rafforzati al fine di prevenire disturbi quali incontinenza urinaria e prolasso. Vediamo in breve quali sono le cause riconducibili al loro possibile indebolimento.
- Parto naturale: è responsabile di danni a carico di muscoli e tessuto connettivo. I disturbi di natura sessuale e le possibili anomalie nel funzionamento della vescica e del retto non possono, però, essere definiti a priori perché tutto dipende da evoluzione della gestazione, durata temporale della dilatazione e violenza della fase espulsiva. La compromissione del pavimento pelvico aumenta in caso di parti traumatici (episiotomia, lacerazioni) e gestazioni multiple (parti gemellari).
- Stipsi cronica: gli sforzi fatti nel corso della defecazione possono danneggiare il pavimento pelvico.
- Attività sportiva intensa: alcuni sport (corsa) possono causare un aumento della pressione intraddominale.
- Sovrappeso e obesità: l’aumento del peso può determinare un indebolimento dei tessuti che sostengono la vescica.
- Patologie respiratorie croniche e tabagismo: i ripetuti colpi di tosse indeboliscono il perineo e favoriscono l’insorgenza di difetti anatomici.
- Pregressi interventi ginecologici e trattamenti aggressivi (radioterapia) possono causare alterazioni a carico della muscolatura del pavimento pelvico.
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Tecniche e trattamenti per rafforzare il pavimento pelvico
L’indebolimento del pavimento pelvico può causare diversi disturbi ed è fondamentale prendersene cura in modo corretto con l’ausilio di pratiche diverse e trattamenti rivoluzionari.
Il potere del Pilates
Il pilates è una ginnastica rieducativa, preventiva e terapeutica che si concentra sul controllo della postura mediante la regolazione del baricentro.
Il pilates, praticato con costanza, rafforza i muscoli che sostengono la colonna vertebrale, previene il cedimento dei tessuti, allontana il rischio di prolasso uterino e riduce la dolorabilità correlata al ciclo mestruale.
I principali esercizi per il rafforzamento del pavimento pelvico sono i seguenti.
• Sollevamento del diamante: sedersi sulla sedia mantenendo una postura in squadra con piedi ben saldi a terra. Inspirare ed espirare lentamente spingendo verso l’interno e l’alto al fine di avvicinare i quattro vertici di un ipotetico diamante (osso pubico, anche e osso sacro). Mantenere la contrattura per alcuni secondi, rilassare i muscoli e ripetere l’esercizio 5 volte.
• Ascensore (sequenza molto utile prima del parto): sedersi sulla sedia o sul pavimento; spingere i quattro vertici del diamante verso l’interno e l’alto visualizzandoli come un ascensore che sale. Mantenere la posizione per qualche secondo per poi far salire l’ascensore nuovamente di un piano.
Scendere, quindi, di un piano per volta mantenendo i muscoli contratti per alcuni secondi. Ripetere l’intera sequenza 5 volte.
Gli esercizi di Kegel
Gli esercizi di Kegel rafforzano i muscoli del pavimento pelvico favorendone la tonicità. La loro esecuzione, regolare nel tempo, contrasta l’incontinenza urinaria da stress e limita le perdite di urina (disturbo spesso conseguente a parto naturale, prolasso utero e menopausa).
Questi esercizi, che devono il loro nome al ginecologo che li ha ideati, prevedono la contrazione e il rilassamento dei muscoli pubococcigei all’interno di determinate sequenze.
Prima di praticare gli esercizi di Kegel, è fondamentale individuare i fasci muscolari coinvolti (se necessario anche con l’aiuto di uno specialista).
Vediamo ora nel dettaglio che cosa fare.
• Svuotare la vescica, sdraiarsi sulla schiena e contrarre i muscoli per circa 5 secondi.
• Rilassare, quindi, gli stessi per circa 10 secondi.
• Ripetere quotidianamente l’intera sequenza per 4-5 volte (eseguire 2-3 sessioni giornaliere).
Gli esercizi di Kegel devono essere svolti senza muovere glutei, arti inferiori e muscoli addominali. La sequenza descritta è, inoltre, molto valida per preparare i muscoli pelvici al parto e allontanare il rischio di sviluppare incontinenza urinaria ed emorroidi.
Lo yoga e il rafforzamento del pavimento pelvico
Lo yoga è un valido alleato del rafforzamento del pavimento pelvico perché aiuta, specie se abbinato a corretta respirazione diaframmatica e assunzione di determinate posizioni, a controllare la muscolatura.
• Sedersi in una posizione comoda mantenendo una postura in squadra.
• Appoggiare la mano destra sulla pancia all’altezza dell’ombelico e la sinistra sul torace.
• Inspirare profondamente (la mano sinistra rimane ferma, mentre la destra si solleva).
• Contrarre e rilassare i muscoli del pavimento pelvico associando l’inspirazione al rilassamento e l’espirazione alla contrazione.
• Ripetere l’intera sequenza almeno 10 volte al giorno.
Altri semplici esercizi per rafforzare il pavimento pelvico
Esistono altri semplici esercizi per rafforzare la muscolatura del pavimento pelvico. Soffermiamoci sui principali.
• Sdraiarsi a terra sulla schiena mantenendo le ginocchia piegate e i piedi ben saldi sul pavimento. Inspirare, sollevare i fianchi e mantenere la posizione per almeno 10 secondi. Abbassare i fianchi rilassando la zona pelvica. Eseguire 10 sequenze.
• Mantenere la stazione eretta con le spalle al muro. Inspirare abbassandosi (simulare il movimento di chi desidera sedersi) e rimanere in posizione per 10 secondi. Rialzarsi, riposarsi per 10 secondi e ripetere l’intera sequenza per 10 volte.
• Mettersi in piedi con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi. Fare dei salti divaricando le gambe e portando gli arti superiori in alto. Ritornare nella posizione iniziale e ripetere l’esercizio per 30-60 secondi.
• Eseguire con regolarità il cosiddetto esercizio della farfalla. Sedersi a terra, mantenere il busto in posizione eretta, abbassare le spalle e rilassare collo e torace; avvicinare tra di loro le piante dei piedi, disporre le mani sulle caviglie. Spingere, quindi, le ginocchia verso il pavimento pelvico per 5 minuti contraendo, nello stesso tempo, la parte bassa dei glutei. Rilassarsi e ripetere l’esercizio. Riunire ora le piante dei piedi, spingere gli ischi verso il pavimento e allungare la testa. Muovere lentamente il capo avanti e indietro. Inspirare ed espirare; buttare, quindi, fuori l’aria portando il perineo verso l’interno del corpo (mantenere i muscoli in tensione per circa 6 secondi). Rilassarsi contando fino a 6 e ripetere la sequenza per 3 volte.
Trattamenti per rafforzare il pavimento pelvico
Esistono diversi trattamenti, made in Usa, per il rafforzamento del pavimento pelvico. Alcuni consentono di trattare, con esiti positivi, l’incontinenza urinaria mediante iniezioni della tossina botulinica (botox). L’ultima frontiera per trattare il disturbo predetto si fonda invece sull’impianto, in sede chirurgica, di uno stimolatore elettrico in corrispondenza dei nervi muscolari pelvici.
Il pavimento pelvico sembra, inoltre, rafforzarsi con l’ausilio di una dieta ad alto tenore di fibre; queste promuovono la corretta attività intestinale e riducono il rischio di irritazione della vescica.
I trattamenti fondati sull’uso della radiofrequenza sono, infine, molto utili per ridurre la lassità vaginale; questo riscaldamento controllato (si raggiungono i 40°C) non vanta alcuna controindicazione e/o effetto collaterale, stimola la microcircolazione epiteliale, rigenera i tessuti e li rafforza.
I principali benefici derivanti dal rafforzamento del pavimento pelvico
Il rafforzamento del pavimento pelvico è fonte di innumerevoli benefici.
• Importante miglioramento del controllo di vescica e intestino.
• Minore probabilità di sviluppare il prolasso uterino (distaccamento dell’utero dalla sua sede e conseguente penetrazione all’interno della vagina).
• Riduzione dei tempi di recupero conseguenti a parti e interventi chirurgici ginecologici.
• Riduzione del dolore nel corso dei rapporti sessuali.
Conclusioni
Il pavimento pelvico, è costituito da un gruppo di muscoli e legamenti che chiudono inferiormente la cavità addominale.
Quest’area, in passato sottovalutata dalla comunità scientifica, mantiene gli organi pelvici in posizione e sovrintende alcune importanti funzioni (minzione, defecazione e sessualità). La nascita di un figlio, l’obesità, la stipsi cronica, l’attività sportiva intensa, il fumo di sigarette e le patologie respiratorie possono compromettere le funzionalità del perineo causando prolasso uterino e incontinenza urinaria.
Preservare la tonicità del pavimento pelvico è, dunque, essenziale e lo si può fare con l’ausilio di trattamenti innovativi, yoga, pilates, ed esercizi vari volti alla rieducazione e al rafforzamento della muscolatura. I benefici non tardano ad arrivare e con essi si riducono le probabilità di sviluppare il prolasso uterino e altri fastidiosi disturbi.