Come rieducare il Diaframma per eliminare i disturbi della Postura

Il diaframma toracico o respiratorio è il muscolo principale della respirazione, coinvolto in ogni singolo atto inspiratorio ed espiratorio. Tuttavia non è solo questa la sua funzione e diversi studi l’hanno acclarato. Infatti è fortemente coinvolto nelle funzioni posturali e, se educato e allenato correttamente, può svolgere un ruolo fondamentale nel miglioramento della postura e nelle prestazioni sportive, alleviando anche diversi disturbi, specialmente a livello osteo-articolare, derivanti proprio da atteggiamenti posturali errati o scorretti.

Il diaframma toracico: cos’è

E’ il primo muscolo che si sviluppa nell’embrione e dalla sua corretta formazione dipende anche la forma che avranno la spina dorsale e il bacino del nascituro. Il diaframma ha una forma irregolare che ricorda quella di una cupola ed è più alto a destra, per ospitare il fegato.
È posizionato tra la cavità toracica e quella addominale. La sua funzione principale è quella di favorire la respirazione. Infatti, quando si inspira aria, il diaframma si abbassa e ciò consente al torace di espandersi e di far entrare più ossigeno possibile nei polmoni. Tuttavia, la respirazione non è la sola azione fisiologica che vede l’implicazione di questo importantissimo muscolo.

Tutte le funzioni del diaframma toracico

Il diaframma toracico può contrarsi, dando più spazio alla cavità addominale quando si alza e a quella toracica quando si abbassa. Questo movimento è importante per promuovere moltissimi meccanismi fisiologici fondamentali per la sopravvivenza, la buona salute, la qualità della vita e la performance sportiva o quotidiana.

Di seguito, un elenco di alcune delle funzionalità più importanti del diaframma.

• Respirazione autonoma: È così detto l’atto respiratorio che avviene spontaneamente, a riposo o durante il sonno. La contrazione involontaria del diaframma consente l’inspirazione di aria e ossigeno nei polmoni, che sono contenitori passivi, e il loro successivo svuotamento per espellere l’anidride carbonica. Quando invece si inspira forzatamente, volontariamente e consapevolmente, si utilizzano, oltre al diaframma, anche i muscoli toracici accessori. Per questo motivo la respirazione controllata risulta più efficiente e permette di introdurre un maggior volume di aria: utilizzando più muscoli si aiuta il diaframma a contrarsi con più forza e l’atto respiratorio risulterà più efficace.
• Minzione e defecazione: Le contrazioni diaframmali verso il basso contribuiscono a far aumentare la pressione addominale. Questo meccanismo favorisce il buon funzionamento di intestino e vescica.
• Vomito: Il diaframma serve anche per dividere torace e addome ed evitare che i prodotti digestivi possano invadere la cavità toracica, con conseguenze dannose e pericolose per la salute. Quando lo stomaco è irritato e ha necessità di espellere sostanze che reputa nocive, il diaframma, opponendo resistenza, è in grado di controllare e regolare il vomito affinché questo non finisca nei bronchi e nei polmoni, una condizione che può provocare le cosiddette “polmoniti ab ingestis”, che, in alcuni casi, possono risultare anche fatali.
• Fonazione: Il diaframma, e ben lo sanno tutti coloro che lavorano con la propria voce, è anche fondamentale per la modulazione dei toni, delle armonie e dei suoni vocali. Saperlo utilizzare bene e averne il pieno controllo è vitale, ad esempio, per i cantanti. Un buon uso del diaframma toracico permette di produrre suoni più puliti, nitidi, potenti e di mantenerli più a lungo, lavorando sulla corretta calibrazione e gestione dell’aria inspirata ed espirata.
• Postura: Nonostante sia una scoperta relativamente recente, il rapporto tra allenamento del diaframma e postura è strettissimo. Imparare ad educare il diaframma e sfruttarlo in tutte le sue potenzialità ha effetti estremamente benefici e migliorativi sulla postura e, di conseguenza, potrebbe rappresentare la chiave di volta per la prevenzione e la cura di un’infinita serie di disturbi a carico di tutto l’apparato osteo-articolare.

Diaframma toracico e postura: lo studio
La correlazione tra funzionalità diaframmatica e postura è supportata da uno studio del 1997. L’obiettivo era dimostrare che la contrazione del diaframma si manifesta in preparazione a un rapido movimento degli arti. La risposta muscolare è stata monitorata con dispositivi tecnologici molto precisi, atti a misurare l’attività elettromiografica e la pressione transdiaframmatica, esofagea e gastrica. Ai partecipanti allo studio è stato chiesto di compiere un veloce movimento con la spalla sinistra all’apparizione di uno stimolo visivo. I dati raccolti e analizzati hanno dimostrato che il diaframma si contrae poche frazioni di secondo prima del movimento volontario e che l’attività delle fibre muscolari inizia in contemporanea con questa contrazione, quindi prima che il soggetto compia, effettivamente, l’azione. Ciò dimostra, oltre ogni ragionevole dubbio, che il diaframma toracico è fortemente correlato alla postura e ai suoi cambiamenti, anche minimi.
La scoperta più interessante, però, non è questa. Bensì l’applicazione pratica che si può ottenere da questa informazione teorica. Se si impara a utilizzare correttamente il diaframma, lavorando sulla respirazione consapevole, è possibile migliorare sensibilmente la propria postura e molte funzioni fisiologiche, intervenendo in maniera del tutto naturale e progressiva su una vasta gamma di disturbi, lievi o moderati, che però inficiano la qualità della vita e non rispondono ad altri tipi di terapia, in quanto non considerati pienamente e totalmente patologici o non associati a una vera e propria patologia di base da poter trattare farmacologicamente.

Correlazione tra postura scorretta e disturbi
L’abitudine a tenere una postura scorretta può comportare una lunghissima serie di sintomi, problemi e disturbi che, in molti casi, cronicizzano fino a peggiorare notevolmente la qualità della vita e del benessere di chi ne soffre.

Eccone diversi esempi.

• Respirazione inefficace: Quando non si tengono torace e addome correttamente allineati, il diaframma toracico non riesce a contrarsi in maniera efficiente. Ciò influisce sulla qualità di ogni singolo atto respiratorio, con la conseguenza di non inspirare un sufficiente volume d’aria e di non riuscire a svuotare correttamente i polmoni. Questo implica scarsa ossigenazione, che può manifestarsi con scambi metabolici lenti, turn over cellulare rallentato, colorito opaco, spento e grigiastro, secchezza delle labbra, incarnato dal colore non omogeneo, capelli sottili e secchi, che tendono a cadere e spezzarsi.
• Disturbi digestivi: Contrazioni anomale del diaframma, che continuamente fanno sì che si abbiano picchi pressori a livello della cavità addominale, possono compromettere la digestione dando vita ad acidità di stomaco, reflusso, dolori addominali e pelvici, meteorismo e flatulenza, coliche gassose, rallentamento intestinale o, al contrario, motilità eccessiva.
• Alterazioni fonetiche: Se il diaframma non è ben controllato, o si assume una posizione innaturale, la voce può risultare alterata, poco armoniosa.
• Disturbi del sonno: Scarsa ossigenazione e posizione scorretta possono inficiare il riposo, fondamentale per ripristinare il funzionamento di tutto l’organismo, ricaricarlo di energie e prepararlo a una nuova giornata di attività. Chi è solito tenere una postura scorretta lo fa anche quando dorme. Questo può portare a sentirsi scomodi, a russare, ad apnee notturne, a insonnia, a risvegli in cui ci si sente più stanchi di quando si è andati a dormire.
• Dolori muscolo-scheletrici. Questo è il corollario più vasto dei disturbi legati a difetti di postura. La maggior parte dei problemi muscolari, ossei o articolari dipende proprio da atteggiamenti sbagliati che, se non curati con tempestività, tendono a cronicizzare e a non rispondere nemmeno più ai trattamenti a base di farmaci antidolorifici e antinfiammatori. Diventano, così, sgraditi compagni di vita, con i quali è difficile convivere.

Tra questi:

• cervicalgie;
• dolori della mascella e del nervo trigemino;
• emicranie, soprattutto a livello della base del cranio, della sommità e della fronte;
• dolori alle spalle e ai gomiti;
• sindrome del tunnel carpale;
• dolore ai tendini dei polsi;
• dolori intercostali, a volte così improvvisi e intensi da preoccupare il paziente e da fargli temere un infarto in corso;
• mal di schiena;
• dolorabilità agli arti inferiori, piedi inclusi.

Imparare a utilizzare il diaframma toracico al meglio delle sue potenzialità, cercando di gestirlo consapevolmente per migliorare la propria postura, può contribuire attivamente a curare tutti questi sintomi, ripristinando salute e benessere, buona qualità della vita e del riposo e incrementando e migliorando le prestazioni sportive, tanto agonistiche quanto a livello amatoriale o di semplice piacere.

Agire sul diaframma toracico per eliminare disturbi
Imparare a controllare la respirazione è un ottimo esercizio per iniziare ad allenare il diaframma toracico, a prenderne coscienza e consapevolezza e imparare a gestirlo a proprio uso e consumo, coerentemente e funzionalmente con le proprie esigenze. Gli esercizi di respirazione diaframmatica sono molto semplici e possono essere svolti da chiunque, a qualsiasi età. Non hanno nessuna controindicazione né effetto collaterale. Imparare a respirare “sentendo” il diaframma permette di isolare il muscolo, che viene spesso ignorato in quanto lavora anche in totale autonomia, e prenderne coscienza. Una volta che si è ben capito dove è posizionato e a quali stimoli reagisce è possibile cominciare ad allenarlo per ottimizzare la respirazione e ossigenare al meglio tutto il corpo. In automatico, utilizzando correttamente il muscolo diaframmatico, si assumerà una postura corretta che, pian piano nel tempo, diventerà quella abituale, andando a rimediare progressivamente a tutti i danni provocati fino a quel momento da una posizione sbagliata.

Alcuni esercizi per la rieducazione funzionale del diaframma

MOBILIZZAZIONE DORSALE

Partenza

Decubito supino.

Ginocchia flesse e piante dei piedi poggiate sul pavimento.

L’articolazione dell’anca formerà un angolo di circa 100°.

Tutta la colonna vertebrale è in posizione neutra, manterremo la fisiologica curva lordotica lombare e cervicale.

Esecuzione

Solleviamo entrambe le braccia e incrociamole sul torace come nel gesto di abbracciarsi.

Espiriamo tutta l’aria presente nel torace e stringiamo forte fino a sentire le vertebre dorsali che si distendono appoggiandosi e schiacciandosi sul pavimento.

Raggiunta l’espirazione massima e la massima distensione, respiriamo normalmente per dieci secondi. Successivamente, apriamo le braccia a croce inspirando (respirazione toracica) e mantenendo fermo l’addome.

Riposiamo per qualche secondo e ripetiamo l’esecuzione abbracciandoci, incrociando le braccia dal lato opposto.

Eseguire l’esercizio per quattro o sei volte.

ALLENARE LA RESPIRAZIONE TORACICA E DIAFRAMMATICA

Partenza

Decubito supino.

Ginocchia flesse e piante dei piedi poggiate sul pavimento.

L’articolazione dell’anca formerà un angolo di circa 100°.

Tutta la colonna vertebrale è in posizione neutra, manterremo la fisiologica curva lordotica lombare e cervicale.

Mano sinistra sul torace, mano destra sull’addome.

Esecuzione

Eseguire l’esperienza in tre momenti.

Respirazione Toracica:

1. Ispirare e sollevare il torace;

2. La mano destra sull’addome preme per non farlo sollevare.

Respirazione Diaframmatica:

1. Ispirare e sollevare l’addome;

2. La mano sinistra sul torace preme per non farlo sollevare.

Respirazione Totale:

1. Inspirare e sollevare contemporaneamente il torace e l’addome;

2. Le mani faranno in modo che il torace e l’addome si sollevino contemporaneamente;

3. Se una delle due parti risulta essere più veloce, con le mani premiamo fino a fare in modo che si sollevino alla stessa velocità.

Diaframma e postura corretta nella vita di tutti i giorni
Una volta che si è imparato a contrarre correttamente il diaframma toracico sarà più semplice vivere la propria vita tenendo il più possibile una posizione corretta. Mentre si cammina, mentre si lavora alla scrivania, mentre si fa un giro in bicicletta, mentre si svolgono le faccende di casa, mentre si dorme. Progressivamente, si sentiranno i benefici a vari livelli. Innanzitutto si attenueranno i dolori alle ossa, cominciando dalle crisi di emicrania e cervicale, che saranno meno frequenti e meno intense fino, in certi casi, a sparire del tutto. In linea generale, respirare correttamente e mantenere una posizione posturale giusta, favorirà anche le funzioni di ossigenazione e digestione. Di conseguenza si potranno ottenere benefici anche a livello cardiaco, in quanto il cuore potrà lavorare più agevolmente grazie al corretto carico di ossigeno, si potrà controllare meglio la glicemia e la produzione di insulina, in quanto le funzioni metaboliche e digestive saranno più efficienti e persino i reni, beneficiando di un maggior quantitativo di ossigeno e di una miglior espulsione delle scorie, saranno sottoposti a minore stress. Una buona respirazione, inoltre, favorisce l’ossigenazione del cervello e questo si traduce con una sensazione di maggiore lucidità, più vitalità e reattività, miglioramenti a livello di memoria e cognizione, gestione valida del ritmo circadiano e quindi qualità del sonno maggiore e tempi di recupero più brevi.

Diaframma e postura nello sport
Per quanto riguarda gli sportivi, o tutti coloro che frequentano le palestre o le piscine, fanno attività fisica per puro piacere e ci tengono ad ottenere performance migliori e più soddisfacenti, il discorso è ancora più interessante. Se una postura corretta nella vita di tutti i giorni può curare diversi disturbi e fastidi, nello sport questo è ancora più visibile e in tempi più immediati. Svolgere un qualsiasi esercizio assumendo la giusta posizione e controllando il diaframma per mantenerla e per respirare bene, lo renderà immediatamente più efficace e permetterà di farne molte più ripetizioni con meno sforzo. In definitiva, l’allenamento settimanale o quotidiano risulterà ben fatto e darà più risultati in minor tempo. Inoltre, fare sport mantenendo costantemente una postura corrette mette al riparo dagli infortuni. Infatti, il maggior fattore di rischio per gli sportivi è proprio eseguire dei movimenti non consoni, che possono provocare lesioni e dolore e bloccare l’atleta anche per diversi mesi, tenendolo lontano dalla sua passione e ritardando il raggiungimento dei suoi obiettivi. Ricordiamo che anche il metabolismo è fortemente influenzato dalla respirazione. Infatti, tanto più ossigeno si utilizza durante un atto respiratorio tante più calorie si consumano. Anche chi sta intraprendendo un percorso per il controllo del peso potrà apprezzare importanti miglioramenti imparando a utilizzare bene il diaframma toracico e la respirazione.

Considerazioni finali
La correlazione tra utilizzo consapevole del diaframma toracico e postura corretta è quindi un dato di fatto. Così come la correlazione tra postura scorretta e diverse patologie croniche che, ad oggi, non hanno cura specifica o risolutiva tramite farmaci o interventi. Se si soffre di uno qualunque dei fastidi descritti e, dopo aver sottoposto la situazione al proprio medico e fatti gli esami di routine non si è arrivati a una diagnosi specifica, è possibile che l’unica strada da poter percorrere sia quella della riabilitazione posturale. Percorso che implica la conoscenza e la gestione consapevole del muscolo diaframma toracico. Allenare il diaframma ed educarlo a contrazioni corrette aiuta ad assumere e mantenere la postura più adatta alla propria fisicità, evitando tutta una serie di problematiche, prevenendo diverse malattie e innescando la regressione di quelle già presenti, se la causa è posturale o legata a difetti di respirazione da postura o da anomala contrazione del diaframma.
L’obiettivo da porsi è quello di comprendere profondamente il meccanismo diaframmatico e imparare a manovrarlo al meglio, in modo che diventi un’abitudine e che anche le contrazioni involontarie assumano un ritmo e una potenza corretta, senza bisogno di dover intervenire attivamente. Questo è possibile seguendo un percorso di rieducazione sia alla respirazione che alla postura perché, come abbiamo spiegato, le due cose sono inscindibili l’una dall’altra e procedono parallelamente. I benefici di un percorso di questo genere sono garantiti e apprezzabili e i primi miglioramenti si hanno già dopo pochi giorni. Il consiglio è, quindi, di rivolgersi a un Posturologo qualificato ed esperto che, dopo aver effettuato un’attenta anamnesi posturale, sarà in grado di valutare la situazione generale, i punti sui quali lavorare e di consigliare le tecniche e il protocollo personalizzato da adottare per ripristinare un corretto funzionamento del diaframma toracico e un conseguente miglioramento della postura, sia generale sia da adottare durante lo sport.