Postura del Cobra – Yoga

Fonte: Wikipedia, Bhujangasana by Nina Mel, Kennguru 2012

Partenza della Postura del Cobra

Decubito prono.

Distesi sul pavimento con l’addome aderente al pavimento. Gomiti flessi e mani poste ai lati del petto, mento appoggiato al pavimento.

Si sosterà per qualche secondo respirando tranquillamente e rilassando tutti i muscoli della catena cinetica muscolare anteriore.

Esecuzione della Postura del Cobra

Dopo aver praticato una profonda e lenta inspirazione, espirando spingere sui palmi delle mani sollevando il busto e la nuca fino ad estendere completamente la colonna.

In Bhujangasana (Postura del Cobra): si estenderanno i gomiti e si solleverà il busto fino a sollevare l’addome. Il bacino rimane poggiato al pavimento e le spalle rimangono ferme.

Fonte: Wikipedia, Ardha bhujangásana, Marcocarvalho

In  Urdhva Mukha Svananana (Postura del Cane con la Testa in sù): si aumenterà l’estensione della colonna vertebrale fino al sollevamento delle spine iliache anteriori superiori (SIAS) dal pavimento.

Fonte: Wikipedia, Yoga postures, Joseph RENGER 2007

Nel caso di muscoli pronatori dell’avambraccio deboli o supinatori rigidi si determina la lenta apertura dei gomiti sottoponendo ad uno sforzo disfunzionale le articolazioni della spalla e del gomito.

Per garantire l’allineamento delle strutture coinvolte e quindi un esercizio ergonomico gli avambracci devono rimanere paralleli tra loro.

La contrazione del Gran Dorsale determina una rotazione interna dell’omero e verso il basso della scapola,  inibendo l’azione globale della postura.

Il lavoro deve essere concentrato su una progressiva rotazione esterna dell’omero che riequilibri il rapporto mano-scapola.

Fonte immagine: Kaminoff, Yoga Anatomy, Calzetti Mariucci, 2010

Biomeccanica della Postura del Cobra

Coinvolgimento Articolare:

• Estensione della colonna
• Estensione, adduzione dell’anca
• Estensione del ginocchio
• Flessione plantare della caviglia
• Scapola in posizione neutra
• Rotazione esterna dell’articolazione gleno-merale
• Estensione del gomito in Urdhva Mukha Svananana
• Pronazione dell’avambraccio

Coinvolgimento muscolare:

In contrazione tutta la catena cinetica posteriore:

• Estensori della colonna (intertrasversario, interspinale, multifidi, spinali, semispinali, splenio del capo e del collo)
• Gran dorsale
• Glutei
• Ischiocrurali
• Gastrocnemio (soleo e gemelli)
• Cuffia dei rotatori della scapola (sottospinato, piccolo rotondo)
• Deltoidi
• Tricipiti brachiali
• Pronatori dell’avambraccio

In estensione tutta la catena cinetica anteriore:

• Flessori del collo (SCOM, muscoli sopra e sotto ioidei)
• Pettorali
• Intercostali esterni
• Scaleni
• Bicipiti brachiali e supinatori dell’avambraccio
• Retto dell’addome e obliqui
• Flessori dell’anca (ileo-psoas, retto del femore)
• Tibiali anteriori

Indicazioni della Postura del Cobra

La contrazione sinergica dei muscoli della catena cinetica posteriore e la distensione di quella anteriore diretta antagonista (esasperata in Urdhva Mukha Svananana) contraddistingue questa asana coinvolgendo tutta la postura nel suo insieme.

Per inibizione reciproca si avranno miglioramenti sulla flessibilità della gabbia toracica, che aumenterà la sua capacità polmonare.

L’apparato dei muscoli ioidei, distendendosi e allungandosi, migliorerà la funzionalità dell’apparato deglutorio e fonatorio.

La distensione dei flessori dell’anca riequilibreranno la curva lordotica lombare, ristabilendo la giusta flessibilità e performance al carico.

La rotazione interna dell’omero e l’abbassamento della scapola ripristinerà l’equilibrio del comparto scapolo-omerale migliorando la funzionalità articolare della testa del omero all’interno della acetabolo della articolazione glenoidea della spalla.

Infine l’allungamento muscoli della coscia (retto del femore) in sinergia con la contrazione dei muscoli posteriori della gamba (gastrocnemio) ristabilirà il giusto assetto osteo-articolare del ginocchio, ricompensando il carico su di esso.